pokolenie_smartfonów

Pokolenie pochylonych głów

Jeszcze 10 lat temu nikt o tym nie słyszał, a dziś prawie wszyscy odczuwamy to na własnej skórze. Schorzenie zwane przez lekarzy smartfonową szyją kosi bolesne żniwa wśród coraz młodszych ludzi.

            Szyja smartfonowa lub esemesowa – to nowy zespół bólowy obserwowany przez specjalistów Poradni Leczenia Bólu w Górnośląskim Centrum Zdrowia Dziecka w Katowicach – jednym z największych w Polsce szpitali pediatrycznych.

            To coraz popularniejsza dolegliwość, która dotyka głównie dzieci, ale również dorosłych, którzy spędzają dziennie dużo czasu przed ekranami nie tylko smartfonów, ale i tabletów oraz laptopów. Zjawisko to nie pojawia się jeszcze w międzynarodowej klasyfikacji chorób, ale jest coraz częstsze. Na czym dokładnie polega?

Ludzka głowa waży ok. 5 kg i utrzymywana jest głównie przez kręgosłup. W momencie, gdy ciało jest w wyprostowanej pozycji, naturalna krzywizna kręgosłupa sprawia, że nie dochodzi do obciążeń. Problem zaczyna pojawiać się w momencie długotrwałego pochylania głowy do przodu. Wtedy właśnie może dojść do wystąpienia tzw. szyi smartfonowej.

            Mięśnie szyi, pod warunkiem, że korzystamy z nich prawidłowo, są zaprojektowane tak, aby utrzymać ciężar głowy, czyli około 3 do 5 kilogramów. Według przeprowadzonych badań, z każdym centymetrem o który opuszczasz głowę w kierunku klatki piersiowej, podwajasz obciążenie tych mięśni. Oznacza to, że gdy patrzysz na swój smartfon w pozycji wymuszonej, czyli skracając odległość miedzy brodą a obręczą barkową skazujesz szyję na dźwiganie ciężaru równego nawet 18 kilogramom.

Główne objawy zespołu szyi smartfonowej to:

  • bóle głowy,
  • bóle karku,
  • bóle barków,
  • bóle okolicy międzyłopatkowej,
  • drętwienie rąk.

            Według dr Bolasha (lekarz medycyny do spraw walki z bólem z Cleveland Clinic Main Campus), regularne korzystanie ze smartfona w taki sposób może powodować trzy poważne problemy:

Przesunięcie się krzywizna szyi do przodu

Zmiana pozycji ramion – przesunięcie do przodu lub podniesienie ku górze

Permanentne spięcie mięśni szyi i ramion.

Do tego dochodzą problemy z oddechem, dostarczaniem tlenu do organizmu i zmuszaniem serca do większej pracy.

            Czy to oznacza, że musimy zrezygnować z udogodnień jakie daje nam postęp cywilizacyjny?

Na szczęście nie. Poza tym nie jest to możliwe i byłoby absurdem.

  • Pilnujmy się na codzień.
  • Patrz przed siebie.
  • Zamiast opuszczać głowę do nienaturalnej pozycji, staraj się trzymać smartfona w górze na wysokości wzroku. To samo dotyczy wszystkich innych ekranów.

 

            Wyprostuj się. Stań profilem przed lustrem i przyjrzyj się swojej sylwetce. Ustaw się tak, by ucho znajdowało się dokładnie nad ramieniem. Jest to prawidłowa, do której masz dążyć, ale nic nie przychodzi samo.

            Regularne ćwiczenia odpowiednio dobrane do potrzeb Twojego ciała to lekarstwo na dolegliwości i profilaktyka która jest konieczna w tym wypadku już od najmłodszych lat.

            Możesz ćwiczyć w domu, w pracy i w sumie w każdym miejscu, bo pomóc swojej szyi możesz w kilku prostych ćwiczeniach, ale…

Zrób rachunek sumienia i pomyśl ile razy obiecywałaś sobie zrobić trening, a potem, gdzieś w nadmiarze zajęć umykał Ci jeden trening za drugim.

Tym bardziej jeśli chodzi o trening dzieci. Mają coraz mniej ruchu. W tym „cudownym” 2020 roku pandemia jeszcze bardziej okroiła możliwość uprawiania sportu.

            Dla siebie, dla dzieci i dla przyszłego dobrego samopoczucia pomyśl o regularnym treningu dla swojego ciała. Nie o tym który robi sześciopak i wcięcie 60 cm w talii. Ale o tym, który pozbawia bólu, prowadzi Cię do przodu i daje odprężenie dla ciała i umysłu.

Większość zajęć w stoodio uwzględnia problem szyi smartfonowej u dorosłych. Dla młodszego pokolenia proponujemy zajęcia ogólnorozwojowe.

Jak sama nazwa wskazuje, na zajęciach podchodzimy do ciała holistycznie. Dzięki małym grupom skupiamy się na Twoim dziecku, a nie na programie zajęć. Podchodzimy do każdego indywidualnie. Dajemy wskazówki i jesteśmy w stanie dostosować godziny zajęć do Twojego napiętego grafiku. Nie – nie jesteśmy poradnią fizjoterapeutyczną. Nasze zajęcia to nie gimnastyka korekcyjna. Nasze zajęcia to zabawa i rozwój ogólny małego ciała, które walczy z tym wszystkim co niesie z sobą postęp.

 

Spotkajmy się w stoodio.

 

senior

Senior, czyli życie zaczyna się po 65

“Ruch to zdrowie” – każdy z nas zna to powiedzenie. Czy jednak rzeczywiście wprowadzamy je w życie? Życie całej rodziny?       

Mamy dla nas młodych wachlarz możliwości. Mniej lub bardziej trendy. Idziemy w nowe kategorie prawie jak w nałóg.

Rower – jak najbardziej. Szosowy, trekingowy, miejski, górski….

Bieganie – pewnie. Maratony, sprinty, OCR…

CrossFit – w ciemno. Ale znowu możemy wybrać niszę: Kettle, Weightlifting, Endurance, gimnastyka…

Dziesiątki klubów fitness oferujących coraz wymyślniejsze zajęcia. To wszystko w zasięgu ręki.

            W mediach społecznościowych chwalimy się wynikami. Czasy, kilogramy, kilometry pokonane i te które przed nami. Wspólny mianownik tych zdjęć i relacji to uśmiechnięte i zadowolone twarze. Nierzadko w otoczeniu przyjaciół. To nasze życie i nasza inwestycja w siebie. To samo chcemy dać dzieciom. Basen, tenis, taniec… To cudowne, że dbamy o siebie. Nasze ciało jest naszym domem. Ale ten dom nie wziął się znikąd. Ten dom dali nam Ci którzy nadal troszczą się o niego. Przy wizytach w rodzinnym domu dostajemy pod nos ulubione potrawy, pyszne ciasta i łakocie dla najmłodszych. No i najważniejsze – miłość.

            Nasi rodzice też mają swoje ciała – domy, o które należy dbać i to w bardzo szczególny sposób. My odczuwamy ból po mocnym treningu. Oni powinni trenować, żeby nie czuć bólu. A odczuwają go po wstaniu z łóżka i podczas wykonywania większości zwykłych czynności życiowych.

            Skoro my czerpiemy radość ze sportu i wiemy jak dużo satysfakcji nam daje, to może warto zarazić tym również swoich rodziców.

            Wiadomo, że człowiek aktywny jest zdrowszy i pełen życia. Aktywność fizyczna poprawia ruchomość stawów, pomaga w schorzeniach kręgosłupa, usprawnia narządy ruchu i dodają seniorowi siły, która jest mu potrzebna w wykonywaniu codziennych zajęć i obowiązków. Aktywność fizyczna wpływa również na zadowolenie z życia. Badania dowodzą, że pozytywne nastawienie psychiczne spowalnia procesy starzenia się organizmu. Wiele badań potwierdza, że regularne ćwiczenia pozwalają zmniejszyć dolegliwości bólowe. Wzmocnienie mięśni i stawów przekłada się na lepszą ochronę kręgosłupa, naszych kolan i mniej bólu w przyszłości. Światowa Organizacja Zdrowia mówi o tym, że wystarczy już 20 min aktywności fizycznej dziennie, żeby poprawić stan naszego zdrowia. Już po 6 tygodniach regularnych ćwiczeń można zauważyć poprawę kondycji fizycznej. Co ważne, nie ma ograniczeń wiekowych dla aktywności ruchowej, powinna się ona stać naszym codziennym nawykiem i być dopasowana do możliwości organizmu.

Więc dlaczego nie zadbać też o formę pokolenia, które dało nam już tak wiele?

            Pewnie, są różni seniorzy. Jedni tryskają energią i mają jej więcej niż cała rodzina razem wzięta. Ale są też Ci którzy potrzebują zachęty lub zwyczajnie pomocy w znalezieniu miejsca gdzie mogliby poćwiczyć. Często powodem dla którego tego nie robią jest wstyd. Znam to z domu. Słyszałam wiele razy „coś Ty, ja z takim ciałem to już się nie nadaję”, albo „ach nie ma już co pokazywać” i moje ulubione „to już nie dla mnie”. Uwierzcie mi, mam w domu największego uparciucha na świecie. Nie wiem jak, ale w końcu udało mi się namówić moją Mamę na zajęcia grupowe. Jest typem samotnika, więc nie nawiązała nowych znajomości, ale … uzależniła się od zajęć. I to w wieku 65 lat! Jej historię zawsze opowiadam na zajęciach i pewnie usłyszycie ją niejeden raz. Jeśli miałabym ująć to w jednym zdaniu, to powiedziałabym, że ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu.

            Jeśli więc zależy Ci na zdrowiu, kondycji fizycznej i psychicznej Twoich bliskich, może dobrym pomysłem na prezent byłaby wizyta w naszym Stoodio.

            Nie musisz od razu kupować karnetu open. Przyjdź i zobacz jak prowadzimy zajęcia, jaką atmosferę wprowadzamy i czy możesz nam zaufać.

            Zajęcia „aktywny senior” to nie tylko gimnastyka. To także miejsce spotkań ludzi w podobnym wieku, z podobnymi upodobaniami i tematami do rozmów.

Do tego mamy dobrą kawę i herbatę w naszym bistro na „po zajęciach”. Bo widzisz zajęcia z seniorami nie kończą się po ostatnim poleceniu „wdech – wydech”. Te zajęcia trwają zawsze dłużej. Dlatego też zostawiamy w grafiku trochę więcej czasu, właśnie po to żeby nikt się nie gonił i nie czuł że musi zrobić miejsce następnej grupie. Zostawiamy czas na pogawędki, na narzekania, ploteczki i na humor. To też część zajęć. Seniorzy tego potrzebują, a my to uwielbiamy. Aktywny senior to jedne z moich ulubionych zajęć. Uczą empatii i cierpliwości, a do tego są to jedne z niewielu zajęć po których widać, że komuś zależy i że to co robisz ma sens. Gołym okiem widać progres. Jeśli jest dostrzegalny na zajęciach, to pomyśl jak może zmienić się życie takiego uczestnika i jego bliskich…

 

Spotkajmy się w Stoodio.

kregoslup

Kręgosłup jest fajny, pomóż mu.

Jeśli bolą Cię plecy, „łupie Cię w krzyżu”, zauważyłaś/eś, że poruszanie się i codzienne czynności sprawiają że „czujesz” kręgosłup – to wcale nie znaczy że jesteś wyjątkowa/y. Jesteś jedną/ym z wielu i nie jesteś sam/a.

Problemy z kręgosłupem są utrapieniem społeczeństw krajów rozwiniętych. Nawet osiemdziesiąt procent populacji miewa przejściowe bóle pleców, a co piąty człowiek na świecie cierpi na chroniczne problemy z kręgosłupem.

Statystyki mówią, że co trzeci dorosły Polak cierpi na bóle kręgosłupa, a co trzecie dziecko ma wady postawy. Możemy spokojnie stwierdzić, że w każdej polskiej rodzinie znajduje się ktoś, komu kręgosłup, w ten czy inny sposób, dokucza

Często dolegliwości te utrudniają normalne funkcjonowanie i zdolność do pracy oraz powodują zaburzenia snu.

Bóle pleców plasują się na pierwszym miejscu wśród najczęściej występujących dolegliwości

Niepokojące jest to, że skarżą się na nie często już młodzi ludzie, a występowanie tej dolegliwości wzrasta z wiekiem.

Można stwierdzić, bez zbytniej przesady, że nasz kręgosłup nie nadążył za postępem cywilizacyjnym, a tak ulubione przez nas udogodnienia jak winda, schody ruchome, samochód i wygodny fotel to główni wrogowie naszego zdrowia. Do tego wszystkiego dodajmy nadwagę i otyłość jako kolejnych nieprzyjaciół.

W związku z tym rodzi się pytanie, jak możemy uchronić się przed rozprzestrzeniającą się plagą chorych kręgosłupów i wad postawy, skoro nasze życie i postęp cywilizacyjny nie zwracają uwagi na wymagania i potrzeby naszego głównego aparatu ruchu.

Jak zawsze najlepszym rozwiązaniem jest profilaktyka. Nie ma możliwości, żeby leczenie kiedykolwiek było lepsze niż zapobieganie.

Przestrzegając pewnych zasad można ustrzec się przed nadmiernym przeciążeniem kręgów. Nie wymaga to specjalnego wysiłku, a tylko wyrobienia pewnych nawyków, których przyswojenie pozwoli nam żyć w zgodzie z własnym kręgosłupem.

Najprostszym sposobem uzdrowienia naszego kręgosłupa jest przywrócenie jego pełnej ruchomości. Można to zrobić jedynie poprzez ruch. Kręgosłup to nasz główny narząd ruchu. Nieużywany narząd ulega zanikowi – degeneracji. Jeśli choć odrobinę zmienimy nawyki, rozruszamy kręgosłup i namówimy nasz układ oddechowy, żeby wspomagał pracę kręgosłupa ten zrewanżuje nam się najlepiej jak to tylko możliwe – przestanie nam dokuczać!

Artykułów o tym jak i co ćwiczyć jest mnóstwo. Internet przepełniony jest radami profesjonalistów i amatorów. Ale czy z ręką na sercu możesz powiedzieć, że korzystasz z tych ułatwień? Czy rzeczywiście po obejrzeniu na YT pani X lub pana Y prezentujących zestaw ćwiczeń pomagających zwalczyć bóle kręgosłupa wróciłaś/eś do nich? Tydzień później nadal regularnie wykonujesz polecenia i poświęcasz kilkanaście minut dziennie na trening kręgosłupa? Czy pamiętasz kiedy wziąć wdech a kiedy wydech?

Jeśli tak to jesteś wyjątkiem. A wyjątki potwierdzają regułę.  Nie ćwiczyłam/em sam/a do tej pory, nie będę tego robić aż coś, ktoś mnie nie zmotywuje.

Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest zapisanie się na zajęcia ze zdrowego kręgosłupa, które dostępne są już w ofercie każdego klubu fitness.

Ważne żeby klub, atmosfera i prowadzący spełniali Twoje oczekiwania i sprawiali że z każdym dniem będziesz czuł/a się lepiej.

Wystarczy zacząć. Na zajęciach zobaczysz jakie ćwiczenia i jak prawidłowo wykonywać. Możesz brać udział w treningach raz w tygodniu. Resztę tygodnia poświęć na powtarzanie w domu ćwiczeń które wykonywane były na zajęciach. W kolejnym tygodniu przyjdź po nowe inspiracje. Kto wie może sama atmosfera klubu i współćwiczących będzie tak miła, że nawet samo przyjście poprawi Ci humor. Dobre samopoczucie to endorfiny, a to też świetne lekarstwo, nie tylko na kręgosłup. Może zechcesz przychodzić częściej, a może będziesz czuł/a się tak dobrze, że nie będziesz potrzebował/a kolejnych zajęć. W każdej opcji Ty i Twój kręgosłup wygrywacie codzienność bez bólu!

baby blues

Baby Blues

Urodziłaś dziecko i co dalej?

No przecież z pewnością wiesz. Jesteś w końcu kobietą i takie rzeczy się zwyczajnie wie…

Po pierwszym porodzie myślałam, leżąc w szpitalu otoczona opieką (lepszą czy gorszą ale wykwalifikowaną), że po powrocie do domu w skrzynce na listy czeka na mnie spokojnie instrukcja ze szczegółowymi informacjami, które posiadają te wszystkie piguły biegające wokół w fartuchach i niegustownych butach. (Swoją drogą myślałam też o tym, że może na dzieciach się znają ale na modzie z pewnością nie.)

Cały luz opuścił mnie już w drodze ze szpitala, kiedy usiłowałam zapiąć malucha w foteliku i jakoś instynkt macierzyński nie chciał za nic podpowiedzieć mi jak to zrobić!

Przeczucie mnie nie myliło. W skrzynce nie czekała instrukcja, instynkt jakoś nie mrugał wielkim neonem z napisem „a teraz zrób tak” a najgorsze, że mimo urodzenia dziecka moje spodnie sprzed 9 miesięcy nadal nie pasowały na moje ciało. To wszystko doszło do mnie w pierwszych dwóch godzinach od opuszczenia szpitala. A co będzie dalej…?

Możemy sobie żartować w ten sposób po upływie krótszego lub dłuższego czasu. Jeśli masz szczęście dystans łapiesz już po połogu. Jeśli nie, to albo wydłużasz czas połogu (u mnie trwał 3 lata), albo szukasz sposobów poradzenia sobie z samą sobą i ogarniasz jak zaadoptować się do nowej rzeczywistości.

Bycie rodzicem to nie scenariusz filmowy. Możesz odczuwać dumę z wydania na świat potomka, zachwycać się dzieckiem i fascynować poznawaniem go. Czasem jednak te pozytywne strony mogą zostać przysłonięte przez niespodziewany smutek, chandrę i stany depresyjne.

Każda z nas jest inna, tak samo jak inne są nasze pociechy.

Osobiście nie rozumiem jak ktoś może nie posypać się po akcji „poród”, kiedy myślisz że masz to już za sobą okazuje się nagle, że aktualny stan nie jest przygodą na jedną noc.

Jesteś w nowej pracy do której nawet nie miałaś szansy przebyć okresu próbnego i wstępnego szkolenia. Nic dziwnego, że sytuacja zaczyna Cię przerastać. TO ABSOLUTNIE NATURALNA REAKCJA!

Nie nastawiaj się na to, że od razu będziesz idealną matką ( w sumie to nawet nie nastawiaj się na to w ogóle i zapomnij słowa „idealna, perfekcyjna, nieskazitelna…”). Uslyszałam gdzieś, kiedyś, że każdy wychowuje swoje dziecko tak jak potrafi. Ja mam już dwójkę i wiem, że to prawda. Myślę, że to samo tyczy się opieki nad niemowlakiem. Każdy robi to tak jak potrafi.

Pamiętaj, że stres i zmęczenie robią swoje.

Pamiętaj , że to głównie Twoje oczekiwania wobec siebie wyznaczają wysokość poprzeczki.

Jednak przede wszystkim pamiętaj, że chociaż czujesz się osamotniona, to wokół Ciebie są tysiące, tak TYSIĄCE takich jak Ty kobiet, które są w tym samym miejscu gdzie Ty, albo zaczynają tę podróż, albo zbliżają się do jej końca, zaczynając inną, która na Ciebie też czeka.

Najlepszym co możesz dla siebie zrobić to być z innymi. Pozwól sobie pomóc. Nie zgrywaj bohaterki. Nasze babki wychowywały dzieci nie same, ale licznych społecznościach. Wielodzietne rodziny, babki, prababki i ciotki. W PRL sąsiedzi z całego bloku. Czasy mamy jakie mamy, więc siedzimy same pozwalając by celebrytki (autentyczne czy nie) pokazywały nam jak powinnaś funkcjonować.

Jeśli nie masz wokół siebie trzech sióstr i mamy. Jeśli zamiast licznej rodziny masz paczkę przyjaciółek, ale w tej chwili na innym etapie swojego życia (czytaj: jeszcze raz opowiesz o tym, że karmisz co 1,5 godziny, a sutek wyławiałaś ostatnio łyżeczką z laktator to wasza znajomość definitywnie zostanie zakończona), to może warto poszukać innej grupy wsparcia. Takiej na chwilę, a może i dłużej. Ja z pewnością, patrząc wstecz, przeżyłabym początek macierzyństwa bardziej pozytywnie z dużo mniejszym bagażem samokrytyki gdybym miała szanse dołączyć do innych mam.

Jeśli czujesz, że choć raz dziennie właśnie takie uczucia są Twoją rzeczywistością, wyjdź z domu!

Samo wyjście to już ogromna samopomoc. Powiedzenie „Idź do lasu niech Ci wyprostuje w głowie” działa tak samo prosto jak brzmi.

Jeśli mieszkasz w centrum i do „lasu” masz daleko a nie chcesz spacerować z wózkiem otoczona spalinami możesz z koleżankami zorganizować spotkania w Waszych miejscach zamieszkania. Co tydzień u innej z Was.

Możesz też przyjść na zajęcia fitness dla mam. Na takie zajęcia możesz przyjść z maluszkiem. W ten sposób oprócz wyrwania się z domu, zrobisz coś dla siebie i swojego ciała a maluch będzie przy Tobie. Samo spotkanie z innymi mamami jest super doświadczeniem, każda z nas wie coś innego i ma jakiś sposób na nowe wyzwania. Ruch i śmiech (bo to nieodzowny element zajęć w moim studio) uwalnia endorfiny, a te radzą sobie z każdą zarazą – bo tym właśnie jest baby blues.

Spróbuj i zrób coś dla siebie – zasługujesz na to!

Pamiętaj jednak, że ważne jest aby odróżnić baby blues i chandrę związaną z porodem i nową sytuacją od depresji poporodowej w pełnym wydaniu. Jeśli czujesz, że powyższe sposoby nie zdają egzaminu w Twoim przypadku koniecznie, ale to koniecznie skontaktuj się ze specjalistą. Depresja to nie wymysł i kaprys. To poważna i bardzo popularna choroba, którą na szczęście można zwalczyć, jednak musi odbywać się to przy profesjonalnym wsparciu. Poza tym nacisk społeczny czy rodzinny na to aby być dobrą matką powoduje, że kobieta niejednokrotnie boi się lub wstydzi przyznać do odczuwanych przez nią dolegliwości.

nietrzymanie moczu

Inkontynencja czyli nietrzymanie moczu

Na nietrzymanie moczu cierpi 5% ludzi na świecie, w tym 4 miliony Polaków. Szacuje się, że problem NTM dotyka około 50% kobiet i 5% mężczyzn. To problem ponad 3 razy częstszy niż cukrzyca i dużo częściej spotykany niż depresja czy choroby sercowe.

Coraz doskonalsze wkładki higieniczne to nie jest sposób na rozwiązanie problemu. Nieleczone NTM prowadzi do groźnych powikłań.

NTM zostało uznane przez WHO za chorobę cywilizacyjną XXI wieku. W początkowym okresie problem ten dotyczy jedynie strefy higienicznej, ale powoli acz skutecznie przeradza się w problem społeczny, a nawet ekonomiczny.

Nietrzymanie moczu w sposób oczywisty powoduje nie tylko cierpienia fizyczne, ale także psychiczne, pogarszając jakość życia chorego i jego rodziny. Uniemożliwia osobom z zaburzeniami nietrzymania moczu sprawne funkcjonowanie w społeczeństwie, zmusza do zmiany stylu życia, ograniczenia kontaktów towarzyskich i społecznych. W praktyce ogranicza poruszanie się w miejscach publicznych a nawet konieczność zmiany zawodu. Powoduje obniżenie poczucia godności i własnej wartości, spadek pozycji społecznej, pogorszenie nastroju objawiające się depresją i lękiem oraz zmianę aktywności seksualnych.

Nietrzymanie moczu znacząco obniża samopoczucie i komfort codziennego życia osób cierpiących z jego powodu. To choroba, która wyklucza, o której niewiele się mówi, której wielu pacjentów się wstydzi. Leczona jest tylko w 1/3 przypadków. Pozostałe pozostają zwykle tajemnicą, dramatem, z którym ludzie próbują radzić sobie w pojedynkę.

W ten sposób toczy się nierówna walka. Wsparcie profesjonalnych rehabilitantów uroginekologicznych jest nieocenione, a regularny trening mięśni dna miednicy w krótkim czasie przynosi oczekiwane efekty, poprawiając samokontrolę oddawania moczu.

Jeśli więc czujesz problem:

  • Podczas biegania
  • Podczas treningu
  • Kiedy kichasz
  • Kiedy kaszlesz
  • Gdy podnosisz ciężkie przedmioty
  • Gdy chcesz odnieść swojego malucha

 

Pomyśl o sobie. To nie jest wyrok – NIE JESTEŚ SAMA.

  • Zacznij ćwiczyć
  • Poznaj ćwiczenia i zacznij działać
  • Nie rób tego sama – jest nas więcej
  • Razem zatrzymamy nietrzymanie